Бег по шоссе для серьезных бегунов

Так что же знают умные бегуны, чего не знают другие? Они знают, что из бесчисленного на первый взгляд разнообразия беговых
тренировок, сфокусированная подготовка сводится всего лишь к пяти
видам: (1) короткая быстрая скоростная работа для повышения
частоты бегового шага и улучшения техники бега; (2) более
длительные повторения продолжительностью от 2 до 6 минут в
соревновательном темпе на 3-5 км для увеличения максимального
потребления кислорода; (3) темповый бег продолжительностью 20-40
11
минут в соревновательном темпе на 15 км, позволяющий бежать
относительно быстро и долго без существенного накопления
молочной кислоты; (4) длительный бег для совершенствования
выносливости; и (5) легкий восстановительный бег, дающий
возможность во время интенсивных тренировок работать с полной
отдачей.

АнП-тренировки.Тренировки в этой графе включают темповый
бег, АнП-интервалы и прикидочные старты. АнП-интервалы и
темповые тренировки подробно описываются в главе 3. Темповый бег
- это непрерывный бег в течение 20-40 минут в темпе анаэробного
порога. Темп анаэробного порога примерно соответствует
соревновательному темпу на 15-21 км. (Другие способы определения
темпа анаэробного порога смотрите в главе 3.) Перед темповым бегом
выполняется разминка протяженностью около 3 км, а после него
заминка - 2-3 км. АнП-интервалы выполняются в том же темпе, что и
темповый бег, но дистанция преодолевается не одной непрерывной
пробежкой, а разбивается на 2-4 отрезка, между которыми
совершается медленный бег.
Прикидочные старты проводятся с более высокой интенсивностью,
нежели темповые тренировки и АнП-интервалы. Прикидочные старты
- это соревнования, которые являются частью общей подготовки.
Вначале 18-недельной подготовки АнП-тренировки выполняются в
виде АнП-интер-валов, в середине - в виде темповых занятий, а ближе
к концу - в виде прикид очных стартов. Чем ближе цель подготовки,
тем сильнее АнП-тренировки имитируют потребности марафона. АнП
135
тренировки также помогают психологически подготовиться к
марафону.
МПК-тренировки - это интервальные занятия с длиной интервалов
от 600 до 2000 м. Эти занятия могут выполняться на беговой дорожке,
травяном покрытии, на грунтовых тропах или на подъемах. Как
говорилось в главе 2, наиболее эффективный способ развития МПК -
тренировки с интенсивностью 95-100% от текущего МПК. Это
примерно соответствует соревновательному темпу на 3-5 км.
Продолжительность отрезков восстановления между интервалами
должна составлять 50-90% времени интервала.
Базовая скорость.Эти тренировки повышают частоту шага. Они
способствуют поддержанию базовой скорости, которая может
потребоваться на более коротких дистанциях.
Планирование тренировочной недели.В качестве примера
планирования тренировок на неделе давайте взглянем на неделю № 12
плана Б (60-90 км в неделю). Программа на эту неделю включает три
тренировки. Добавьте к ним легкую восстановительную тренировку
или другую не-беговую аэробную тренировку, так чтобы общий
километраж на неделе составил 75 км (см. таблицу 9.3). (Чтобы
узнать, как конвертировать объем небеговых аэробных тренировок в
беговой километраж, смотрите главу 4).
Таблица 9.3 Пример

Тренировочные планы для дистанций от 15 км до полумарафона
составлены в соответствии с приоритетами, показанными в таблице
8.2. Из четырех видов тренировок, упомянутых в главах 2 и 3, АнП-
тренировки являются наиболее важными при подготовке к этим
дистанциям. Следом по значимости идут тренировки на чистую
выносливость, МПК-тренировки и, наконец, тренировки на базовую

400-метровые отрезки я бегаю редко".
Неотъемлемой частью подготовки Джона являлся длительный бег.
Обычно его длительная тренировка длится 2 часа, летом она может быть
короче - 1:45.

уровне - повторения
продолжительностью до 15 минут со скоростью ниже соревновательного
темпа на 10 км с короткими паузами отдыха. Обычно раз в неделю я провожу
одну из таких тренировок, а также тренировку в 5-километровом темпе на
беговой дорожке. Во время последней я пробегаю в общей сложности 12-15
кругов с высокой интенсивностью - в 3- или 5-километровом
соревновательном темпе. Я могу пробежать 5-6 отрезков по километру или 8
X 800. Отрезки также могут быть длиной 2 км, 1600 м, 1200 м, 800 м, 400 м.

Моя подготовка действительно практически не меняется в зависимости
от соревнований, к которым я готовлюсь, будь-то "пересеченка", "десятка" на
беговой дорожке или шоссе", - говорит Джон. "Мои тренировки позволяют
мне бежать лишние 20 минут практически на полной скорости. Я много
выполняю
тренировок
на
пороговом

"Я не считаю, что бегунам нужны мегакилометражы при подготовке к
соревнованиям на 8/10 км", - говорит Элана. "Нужны более скоростные
тренировки. При подготовке к дистанциям 8 и 10 км продолжительность
моих длительных тренировок составляет 60-90 минут, я увеличиваю ее лишь
при подготовке к марафону".
При подготовке к соревнованиям на беговой дорожке Элана выполняла

последовательность 5-6 раз.
Элана любила проводить специальные занятия с переменным темпом,
которые объединяли в себе несколько видов тренировок. Таким образом она
готовила себя к переменному темпу соревнований мирового уровня. В
интенсивные этапы подготовки ее тренировка могла выглядеть так: 1600 м в
5-километровом темпе, 5 км в марафонском темпе, 1600 м в
соревновательном темпе на 5-10 км, 5 км в марафонском темпе и, наконец,
1600 метров в соревновательном темпе на 5-10 км. На заключительной

При использовании соревнований на 8/10 км для подготовки к более
длинным дистанциям, она отдавала предпочтение более длительным, но чуть
менее скоростным тренировкам; одной из таких тренировок были
"чередующиеся километры" - один километр она пробегала за 3:00-3:10
(соревновательный темп на 5-10 км), а другой за 4:00-4:10, и повторяла эту

повышение анаэробного порога. Эти тренировки будут служить базой
для развития МПК и специальной работоспособности. Планы базовой
подготовки представлены в главе 4.
Первые шесть недель тренировочных планов предполагают
дальнейшее
совершенствование
выносливости.
Постепенно
повышается дистанция длительного бега и второго длительного бега,
а также общий недельный километраж. Тем не менее, МПК-
тренировки являются главным тренировочным приоритетом на
протяжении всех 12 недель подготовки. На последних шести неделях
акцент
делается
на
МПК-тренировках
и
заключительных
приготовлениях к целевому забегу, в то же время поддерживается
необходимая выносливость.