Спокойно, ты справишься

Свободный человек — тот, кто не боится дойти до конца своей мысли.

Тело человека на 80% состоит из воды, так что, по сути, мы просто огурцы со своими тревогами

Те, кто действительно хочет быть с тобой, будут уважать твои границы.

Личные границы — это самоуважение. А их отсутствие, соответственно, — недостаток самоуважения

Я сам создал ситуацию, которой больше всего боялся, позволив страху управлять собой.

Лучшая дорога всегда ведет насквозь.

Роберт Фрост, американский поэт

Попытаться сделать что-то и потерпеть неудачу — это нормально. Попытаться сделать что-то и добиться успеха — это тоже нормально. И пытаться сделать что-то и терпеть неудачи снова и снова — это тоже нормально. Продолжай пытаться.

Доктор Том МакДонах

Личные предупреждающие сигналы

Чтобы освободить жизнь от ненужных тревог, следует приложить немало усилий, особенно поначалу. Со временем об этих усилиях легко забыть. Каждый день у тебя уйма дел, жизнь идет вперед, а тревога постепенно спадает, и ты начинаешь меньше о ней думать. Именно в такие моменты люди возвращаются к своим прежним привычкам и их снова навещает тревога.

Подсознательное ожидание худшего

Помни, что триггером для тревожных мыслей становится опасение худшего исхода. Старайся понять, в чем заключается этот исход, и придумай, как его оспорить. Например:

Тревожная мысль: «Я провалю этот экзамен».

Подсознательное опасение: «Если я не сдам этот экзамен, то не поступлю в колледж и моя жизнь будет кончена».

«Противоядие»: «Я долго готовилась, а когда я готовлюсь, обычно я сдаю экзамены хорошо. К тому же один-единственный экзамен не сможет разрушить мою жизнь».

Дыхание. Дыши ровно и правильно: четыре секунды вдох — четыре секунды выдох. Это важно, потому что волнение заставляет нас неосознанно дышать быстрее, что усугубляет тревогу. На вдохе представь, что воздух проникает глубоко внутрь, до самого основания твоих легких. Глубокое дыхание заставит тебя задействовать диафрагму. Если надо, положи одну руку себе на грудь, а другую — на живот. Ты поймешь, что задействуешь диафрагму, когда почувствуешь, что обе руки поднимаются и опускаются отдельно друг от друга.

Учись дышать по методу «4 × 4». Четыре секунды на вдох, четыре секунды на выдох — и так три раза в день по пять минут. Проделывай это даже в спокойном состоянии. Твоя задача так натренировать этот навык, чтобы он остался в твоей мышечной памяти и тебе удалось им воспользоваться во время приступа тревоги. Закрепить навык в мышечной памяти непросто, так что нужно постараться. Но ведь тебе все равно надо дышать, правильно?